Boki i brzuch najczęściej powodują dolegliwości - ta strefa nabiera niepotrzebnej objętości przy najmniejszym naruszeniu diety.
W tych miejscach starają się pozbyć tłustych warstw, ponieważ psują wygląd, powodują znaczny dyskomfort, przeszkadzają w noszeniu ciasnych ubrań. Sama dieta nie wystarczy, aby usunąć lipidy. Ćwiczenia i aktywność fizyczna są potrzebne, aby schudnąć na brzuchu i bokach. Ciągły trening pomoże nie tylko poprawić Twój wygląd, ale także poradzić sobie z problemami zdrowotnymi. Również ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków pomogą szybko skorygować problematyczny obszar, ale nie są samodzielnym rozwiązaniem.
Zwalczanie nadwagi pomaga pozbyć się wielu kompleksów psychologicznych. Jakość życia osób o normalnej wadze jest znacznie wyższa.
Pomocna informacja
Najczęściej nagromadzoną tam tkankę tłuszczową zawdzięczamy rozluźnieniu brzucha i ud. Znacznie rzadziej zjawisko to jest spowodowane wiotkością mięśni i utratą kolorytu skóry (sytuacja ta występuje najczęściej po porodzie). W niektórych przypadkach obie przyczyny są połączone (otłuszczenie i wiotkość). Ćwiczenia to tylko jeden ze sposobów zaostrzenia problemu. Chcąc schudnąć, będziesz musiał bezwzględnie zwrócić uwagę na dietetyczne odżywianie. Dodatkowymi środkami są masaże i okłady na ciało.
Programowanie
Należy pamiętać, że trening siłowy dobrze buduje mięśnie, ale wystarczająco wolno spala tłuszcz. Natomiast obciążenia kardio mają ogólny wpływ na organizm, dzięki czemu aktywnie spalają warstwę tłuszczu (tlen jest rodzajem katalizatora tego procesu). Dlatego ćwiczenia mające na celu odchudzanie na brzuchu i bokach powinny być różnorodne. Jako trening cardio możesz ćwiczyć poranny jogging. Jeśli nie da się trenować na świeżym powietrzu, na ratunek przyjdzie bieżnia (można skorzystać z innego sprzętu cardio - orbitrek, rower treningowy). Dobre obciążenie powstaje podczas treningu ze skakanką lub z obręczą. Najlepsze efekty daje trening interwałowy, w którym 2-4 minuty pracy w normalnym tempie przeplatają się z minutą intensywnej aktywności.
Podczas kompilacji zestawu ćwiczeń siłowych należy pamiętać, że mięśnie szybko dostosowują się do określonego obciążenia, dlatego powtarzając ten sam zestaw ćwiczeń z dnia na dzień, nie osiągniesz zauważalnych rezultatów (zaleca się naprzemienne programy) . Ponadto nie powinieneś rozwodzić się tylko nad tymi ćwiczeniami, które działają na określoną grupę mięśni - zaleca się wykonywanie ogólnych ćwiczeń siłowych, które przyspieszają metabolizm. Takie ćwiczenia można włączyć do ogólnego kompleksu lub możesz zwrócić na nie uwagę osobno. I pamiętaj, że nie tylko ćwiczenia z ciężarami nazywane są ćwiczeniami siłowymi, ale także banalnym pompowaniem prasy.
Program szkolenia
Eksperci uważają, że codzienny trening siłowy jest zbędny. Aby szybciej schudnąć w obszarach problemowych, warto przestrzegać tego schematu: dzień nr 1, nr 4 - trening siłowy, dzień nr 2, nr 5 - cardio, dzień nr 3, nr 6, nie 7 - odpoczynek. To jest przeciętny schemat, dokładniejsze zalecenia możesz uzyskać od swojego trenera.
Przed rozpoczęciem programu odchudzania zaleca się samodzielne pomiary i zważenie. Nie zaszkodzi też prowadzić dziennik, wpisując w nim dane dotyczące odżywiania i ćwiczeń. Umożliwi to dostosowanie programu, zwiększając jego skuteczność. Nie powinieneś mieć nadziei na natychmiastowy rezultat - brzuch i boki nie naprężą się natychmiast.
Ćwiczenia siłowe
Wykonaj każdy ruch co najmniej 8-10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20-30 razy. Zalecanych jest kilka podejść. Przed ćwiczeniami upewnij się, że ugniatasz swoje ciało, a po skończeniu rozciągnij się.
Połóż się na plecach, ugnij lekko kolana, przyciśnij stopy do podłogi. Rozłóż ręce na boki. Powoli pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej (podczas wydechu), zginając bardziej nogi i podnosząc miednicę z podłogi, a następnie wróć do PI (nie kładź stóp na podłodze).
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale teraz zwiększ amplitudę - w końcowym punkcie ruchu kolana powinny znajdować się nad twarzą.
Leżąc na podłodze, skrzyżuj nogi jak w pozycji lotosu (kolana na boki, skrzyżowane kostki). Przyciśnij dłonie do tyłu głowy. Podnieś ramiona z podłogi.
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale zmień pozycję nóg - ugnij je w kolanach i oprzyj stopy o podłogę (w tej pozycji ćwiczy się kolejna grupa mięśni).
Połóż się na boku. Rozciągnij rękę, która okazała się być poniżej przed sobą, i połóż dłoń z tyłu głowy. Spróbuj podnieść jednocześnie górną część ciała i jedną nogę. Jeśli ruch jest łatwy, utrudnij go - wyciągnij łokieć i unieś obie nogi (ruch w przeciwną stronę). Wracając do SP, nie kładź stóp na podłodze. Pracuj po obu stronach. Dla początkujących ćwiczenie to może wydawać się trudne, dlatego zaleca się rozpoczęcie od łatwej opcji.
SP jest takie samo, zmień trochę ćwiczenie. Teraz unosząc nogi z podłogi, ugnij kolana i wyciągnij w ich stronę łokieć (trajektoria ruchu odpowiednio się nieco zmienia, inne mięśnie wchodzą do pracy).
Leżąc na plecach, połóż dłonie z tyłu głowy. Opuść nogi ugięte w kolanach na bok. Podnieś górną część pleców z podłogi (klatkę piersiową do góry). Pracuj po obu stronach.
Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ręce do przodu. Najpierw podnieś tylko górę obudowy. Po serii powtórzeń zacznij podnosić tylko dno. Po wykonaniu kilku powtórzeń zacznij jednocześnie podnosić górę i dół. Następnie pracuj po przekątnej - jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie. Podsumowując, unieś jednocześnie „górę" i „dół" i utrzymuj napięcie mięśni przez 15-30 sekund (powtórz 2-3 razy). Pamiętaj, aby odpocząć między ćwiczeniami (wystarczy 30 sekund). Nie myśl, że powyższe ruchy są przeznaczone tylko dla pleców - doskonale wyćwiczą mięśnie brzucha, zmuszając je do utrzymania napięcia (plus jest taki, że mięśnie są napięte inaczej niż przy bezpośrednim obciążeniu).
Wstań, pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Podciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Stań w ten sposób przez kilka sekund, utrzymując napięcie mięśni. Utrzymując tę pozycję, zacznij „chodzić" w miejscu, zginając i nieuginając kolana.
SP jest takie samo. Na przemian poruszając rękami („chodząc" z nimi), stopniowo przyjmuj pozycję ciała jak przy pompkach z podłogi. Następnie rozpocznij ruch do tyłu i wróć do PI.
Referencje
Ćwiczenia siłowe na odchudzanie na brzuchu i bokach są bardzo skuteczne - ważne jest, aby wykonywać je regularnie, a nie od czasu do czasu. Nie zapomnij o obciążeniu kardio - znacznie przyspiesza proces odchudzania.